Dacă aveți o stimă de sine scăzută, valorificați puterea gândurilor și credințelor voastre pentru a schimba modul în care vă simțiți despre voi înșivă. Începeți cu acești pași.
Stima de sine scăzută poate afecta negativ practic fiecare fațetă a vieții tale, inclusiv relațiile, locul de muncă și sănătatea ta. Însă îți poți spori stima de sine luând repere din tipurile de consiliere în domeniul sănătății mintale.
Luați în considerare acești pași, pe baza terapiei comportamentale cognitive.
1. Identificați condițiile sau situațiile tulburătoare
Gândiți-vă la condițiile sau situațiile care par să vă dezumfle stima de sine. Declanșatorii obișnuiți pot include:
O prezentare de lucru sau școală
O criză la locul de muncă sau acasă
O provocare cu soțul / soția, persoana iubită, colegul de muncă sau alt contact strâns
O schimbare a rolurilor sau a circumstanțelor vieții, cum ar fi pierderea unui loc de muncă sau părăsirea unui copil de acasă
2. Conștientizează gândurile și convingerile
Odată ce ați identificat situații tulburătoare, acordați atenție gândurilor dvs. despre ele. Aceasta include ceea ce îți spui (vorbire de sine) și interpretarea ta despre ceea ce înseamnă situația. Gândurile și convingerile tale ar putea fi pozitive, negative sau neutre. Ele ar putea fi raționale, bazate pe rațiune sau fapte, sau iraționale, bazate pe idei false.
Întrebați-vă dacă aceste credințe sunt adevărate. Le-ai spune unui prieten? Dacă nu le-ați spune altcuiva, nu le spuneți dumneavoastră.
3. Provocați gândirea negativă sau inexactă
Este posibil ca gândurile dvs. inițiale să nu fie singura modalitate de a vedea o situație - deci testați acuratețea gândurilor voastre. Întrebați-vă dacă punctul dvs. de vedere este în concordanță cu faptele și logica sau dacă alte explicații pentru situație ar putea fi plauzibile.
Rețineți că poate fi greu să recunoașteți inexactitățile în gândire. Gândurile și credințele îndelungate se pot simți normale și faptice, chiar dacă multe sunt doar păreri sau percepții.
Acordați atenție și modelelor de gândire care erodează stima de sine:
Gândire totul sau nimic. Vedeți lucrurile fie ca toate bune, fie ca toate rele. De exemplu, „Dacă nu reușesc în această sarcină, sunt un eșec total”.
Filtrare mentală. Vezi doar negative și te oprești asupra lor, denaturându-ți viziunea asupra unei persoane sau a unei situații. De exemplu, „Am făcut o greșeală în raportul respectiv și acum toată lumea își va da seama că nu sunt la înălțimea acestui loc de muncă”.
Conversia pozitivelor în negative. Îți respingi realizările și alte experiențe pozitive insistând să nu conteze. De exemplu, „M-am descurcat bine la testul respectiv, deoarece a fost atât de ușor”.
Salt la concluzii negative. Ajungi la o concluzie negativă atunci când puține sau deloc dovezi o susțin. De exemplu, „Prietenul meu nu mi-a răspuns la e-mail, așa că trebuie să fi făcut ceva pentru a o supăra”.
Sentimente greșite pentru fapte. Confundă sentimentele sau credințele cu faptele. De exemplu, „mă simt ca un eșec, așa că trebuie să fiu un eșec”.
Vorbire negativă de sine. Te subevaluezi, te pui jos sau folosești umorul auto-depreciat. De exemplu, „Nu merit nimic mai bun”.
4. Ajustează-ți gândurile și convingerile
Acum înlocuiți gândurile negative sau inexacte cu gânduri exacte, constructive. Încercați aceste strategii:
Folosiți declarații pline de speranță. Răsfățați-vă cu bunătate și încurajare. În loc să credeți că prezentarea dvs. nu va merge bine, încercați să vă spuneți lucruri precum „Chiar dacă este dificil, mă pot descurca cu această situație”.
Iartă-te. Toată lumea face greșeli - și greșelile nu sunt reflexii permanente asupra ta ca persoană. Sunt momente izolate în timp. Spune-ți: „Am făcut o greșeală, dar asta nu mă face o persoană rea”.
Evitați declarațiile „ar trebui” și „trebuie”. Dacă descoperiți că gândurile dvs. sunt pline de aceste cuvinte, s-ar putea să vă puneți cerințe nerezonabile asupra dvs. - sau asupra celorlalți. Eliminarea acestor cuvinte din gândurile tale poate duce la așteptări mai realiste.
Concentrați-vă asupra pozitivului. Gândește-te la părțile vieții tale care funcționează bine. Luați în considerare abilitățile pe care le-ați folosit pentru a face față situațiilor dificile.
Luați în considerare ceea ce ați învățat. Dacă a fost o experiență negativă, ce ați putea face diferit data viitoare pentru a crea un rezultat mai pozitiv?
Regandeste gândurile supărătoare. Nu trebuie să reacționați negativ la gândurile negative. În schimb, gândiți-vă la gândurile negative ca la semnale pentru a încerca modele noi și sănătoase. Întrebați-vă: „Ce pot să gândesc și să fac ca acest lucru să fie mai puțin stresant?”
Încurajează-te. Acordați-vă credit pentru că ați făcut schimbări pozitive. De exemplu, „Prezentarea mea s-ar putea să nu fi fost perfectă, dar colegii mei au pus întrebări și au rămas implicate - ceea ce înseamnă că mi-am atins obiectivul”.
De asemenea, ați putea încerca acești pași, pe baza terapiei de acceptare și angajament.
1. Identificați condițiile sau situațiile tulburătoare
Din nou, gândiți-vă la condițiile sau situațiile care par să vă dezumfle stima de sine. Odată ce ați identificat situații tulburătoare, acordați atenție gândurilor dvs. despre ele.
2. Fă un pas înapoi de la gândurile tale
Repetați-vă gândurile negative de multe ori sau scrieți-le într-un mod neobișnuit, cum ar fi cu mâna voastră nedominantă. Imaginați-vă că vă vedeți gândurile negative scrise pe diferite obiecte. S-ar putea chiar să cânți un cântec despre ele în mintea ta.
Aceste exerciții vă pot ajuta să faceți un pas înapoi de la gândurile și credințele care sunt adesea automate și să le observați. În loc să încercați să vă schimbați gândurile, distanțați-vă de gândurile voastre. Realizați că nu sunt nimic mai mult sau mai puțin decât cuvinte.
3. Acceptă-ți gândurile
În loc să lupți, să rezisti sau să fii copleșit de gânduri sau sentimente negative, acceptă-le. Nu trebuie să-ți placă, ci doar să-ți permiți să le simți.
Gândurile negative nu trebuie controlate, schimbate sau acționate. Obiectivul este de a diminua puterea gândurilor tale negative și influența lor asupra comportamentului tău.
Acești pași ar putea părea incomode la început, dar vor deveni mai ușori cu practica. Pe măsură ce începeți să recunoașteți gândurile și convingerile care contribuie la scăderea stimei de sine, le puteți contracara sau schimba modul în care gândiți la ele. Acest lucru vă va ajuta să vă acceptați valoarea ca persoană. Pe măsură ce stima de sine crește, încrederea și sentimentul de bunăstare vor crește probabil.
În plus față de aceste sugestii, încercați să vă amintiți zilnic că meritați o îngrijire specială. În acest scop, asigurați-vă că:
Aveți grijă de dumneavoastră. Respectați instrucțiunile de sănătate bune. Încercați să vă exercitați cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Mănâncă multe fructe și legume. Limitați dulciurile, junk food-ul și grăsimile animale.
Fă lucruri care îți plac. Începeți prin a face o listă cu lucrurile pe care doriți să le faceți. Încercați să faceți ceva din lista respectivă în fiecare zi.
Petreceți timp cu oameni care vă fac fericiți. Nu pierde timpul pe oameni care nu te tratează bine.
